None

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć

"Czy to mi się opaca"? Czyli jakie są korzyści zdrowone aktywności fizycznej. Ruch jest najważniejszym po odżywianiu czynnikiem determinującym zdrowie, co od wielu lat podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).
Opracowała: dr Agata GAŹDZIŃSKA, kierownik Pracowni Dietetyki i Leczenia Otyłości z Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej w Warszawie

Ruch jest najważniejszym po odżywianiu czynnikiem determinującym zdrowie, co od wielu lat podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Zatwierdzony na lata 2016-2020 Narodowy Program Zdrowia zakłada działania na rzecz wzrostu poziomu aktywności fizycznej wśród Polaków, jako jednego z podstawowych elementów profilaktyki prozdrowotnej naszego społeczeństwa, w tym służb mundurowych. Obecnie uważa się, że brak aktywności fizycznej to jeden z głównych powodów epidemii otyłości.

Zgromadzono dotychczas wiele wyników badań epidemiologicznych, w których poprzez porównanie aktywności osób chorych i zdrowych, dostarczono wiarygodnych dowodów o roli ruchu dla stanu zdrowia człowieka.

ZWIĘKSZONA AKTYWNOŚĆ:
  • sprzyja redukcji masy ciała,
  • redukuje tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha - najniebezpieczniejszy dla zdrowia,
  • zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości,
  • obniża poziom cukru we krwi, co u cukrzyków powoduje łatwiejsze jego wchłanianie do mięśni,
  • powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu ogółem oraz trójglicerydów we krwi oraz zwiększa ilość tzw. „dobrego” cholesterolu - co hamuje rozwój miażdżycy,
  • rozbudowuje masę mięśniową - co odciąża stawy,
  • pozwala ograniczyć utratę substancji kostnej,
  • zwiększa średnią długość życia,
  • zwiększa aktywność procesów metabolicznych - co pozwala na wydatek większej ilości kalorii,
  • umożliwia utrzymanie niższych poziomów ciśnienia tętniczego krwi,
  • poprawia współczynnik obwodu talii do obwodu bioder (WHR),
  • zwiększa zdolność wykorzystywania przez organizm tlenu,
  • zmniejsza wywołane dietą niepożądane obniżenie spoczynkowej przemiany materii,
  • ułatwia długotrwałe utrzymanie reżimu dietetycznego,
  • poprawia ogólną sprawność organizmu,
  • poprawia wygląd i samopoczucie,
  • skutecznie redukuje napięcie emocjonalne,
  • pozwala na lepsze radzenie ze stresem,
  • zwiększa wydzielanie endorfin,
  • obniża poziom nieobecności (urlopy zdrowotne) w pracy.

Istnieją dowody na to, że każdy, kto zwiększa poziom własnej aktywności fizycznej, nawet po długich okresach bezczynności, może osiągnąć korzyści zdrowotne bez względu na wiek.

WHO rekomenduje, aby zdrowy dorosły człowiek co najmniej 30 minut dziennie przeznaczał na intensywną aktywność fizyczną w celu utrzymania dobrej sprawności fizycznej i umysłowej. Można to osiągnąć przez spacery, szybki chód, jogging lub wykonywanie innych podobnych działań. Wytyczne WHO skupiają się na aktywności fizycznej, jako narzędziu podstawowej profilaktyki oraz opierają się na najnowszych dowodach naukowych. W odniesieniu do zdrowych osób dorosłych w wieku między 18 a 65 rokiem życia, celem zalecanym przez WHO, jest praktykowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu.

Niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w przynajmniej 10 minutowych rundach oraz może składać się z połączenia okresów umiarkowanych i intensywnych. Zaleca się także uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Bardzo prostym i bezpiecznym rodzajem ruchu jest chodzenie. Jednak nasza ocena tego ile chodzimy może być złudna. W realnej ocenie tego ile kroków dziennie robimy pomogą nam smartwatche lub aplikacje na telefon. Poniżej tabela, która pomoże ocenić stopień aktywności w ciągu dnia na podstawie wykonywanych kroków.

Więcej cennych informacji na tematy aktywności fizycznej oraz odżywiania znajdziesz na Platformie edukacyjnej dla służb mundurowych  - www.ezaf.pl realizowanej w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.